تبدأ التغذية السليمة لفقدان الوزن في إثارة اهتمامنا في الوقت الذي نفهم فيه أن الحميات الغذائية لا تساعد. الأنظمة الغذائية لا تساعد - هذه حقيقة. لماذا ا؟تكمن الإجابة في تلك المحظورات والقيود التي تكثر في الأنظمة الغذائية الحديثة والمعروفة ، "المثبتة على مر السنين". يجب أن تكون التغذية السليمة لفقدان الوزن متنوعة وصحية ومغذية ، بغض النظر عن مدى غرابة ذلك. هناك العديد من المبادئ الأساسية لمثل هذه التغذية. وأيضًا مجموعة من المفاهيم الخاطئة ، والأحكام الخاطئة ، والقصص عن الأطعمة الخارقة الرائعة ، والقوائم السوداء "للأطعمة الضارة" ، بالإضافة إلى قصص عن إعادة تأهيلهم الرائعة.
قبل بدء محادثة حول التغذية ، عليك أن تفهم أنه في السنوات الأخيرة ، وبصورة أدق ، على مدار الـ 25-30 عامًا الماضية ، كان توازن العناصر الغذائية الأساسية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات - منحرفًا تمامًا نحو عنصر الكربوهيدرات. في الوقت نفسه ، لا تحتاج إلى إجهاد وحساب الكثير - فقط اذهب إلى أي متجر وانظر إلى النوافذ بالحلويات. يشغلون ما يقرب من ربع مساحة المتجر! والخطوة الأولى للتحول إلى نظام غذائي سليم لفقدان الوزن ستكون الرفض الكامل للسكر في النظام الغذائي اليومي. تبدو مخيفة ، أليس كذلك؟هل تعرف لماذا؟لأن إدمان السكر يشبه إدمان المخدرات.
- حسنًا ، لقد بدأت . . . - سيقول أحدهم بخيبة أمل ، - مرة أخرى المحظورات والقيود!
بعد دقيقتين من انتباهك ، ستوافق على أن التخلي عن السكر يمكن أن يكون إنجازًا هائلاً في تحسين صحة الجسم ، وبالتالي فقدان الوزن.
نحن بحاجة للكربوهيدرات بالطبع. لكن أيها؟لقد سمعنا جميعًا عن الكربوهيدرات السريعة والبطيئة. نحن بحاجة إلى بطيئة. أطباق مصنوعة من الحبوب ودقيق القمح الكامل والخضروات . . . الفواكه والتوت مليئة بالكربوهيدرات السريعة ، لكن من الأفضل تناول الفاكهة والتوت بدلاً من شراء الحلويات في أقسام المعجنات. يقترح العديد من خبراء التغذية التخلي بحزم وبشكل مفاجئ عن الكربوهيدرات ، من أي نوع ، وتقليل استهلاكهم إلى 20-50 جرامًا في اليوم. مثل هذا الانتقال الحاد من المعتاد إلى المفيد يمكن أن يؤدي بك إلى الدوار وفقدان الطاقة والمزاج السيئ والاقتناع بأنه ليس مفيدًا وأنه تغذية سليمة.
سوف تجلب التغذية السليمة لفقدان الوزن المزيد من الفوائد والفرح إذا تحولت إليها تدريجيًا وثابتًا ولم تضل الطريق. لكن عليك أولاً أن تفهم لماذا يقاوم أجسامنا بعناد أي تغييرات ، خاصةً انخفاض كمية السكر.
السكر هو حقا آفة عصرنا. قلة من المنتجات المعروضة علينا في السوبر ماركت تفتقر حتى إلى ملعقة صغيرة من السكر. نحن لا نتحدث حتى عن الحلويات الآن! العصائر والزبادي والمخللات والصلصات ومنتجات اللحوم شبه المصنعة والنقانق والنقانق ومعلبات الأسماك والشوربات سريعة التحضير والمعكرونة سريعة التحضير . . . القائمة تكاد لا تنتهي! كلما كان الانتقال القادم إلى مبادئ جديدة للتغذية أكثر فظاعة - اتضح أنه ليس لدينا ما نأكله تقريبًا! ؟لا داعي للذعر ، فهناك مخرج ، وهو سلمي تمامًا.
تبدأ التغذية السليمة لفقدان الوزن بثلاث خطوات.
الخطوةالاولى:إزالة السكر بشكله النقي. الشاي والقهوة والكومبوت بدون سكر. نحن نرفض المعلبات والمربيات والحلويات والشوكولاتة والبسكويت وغيرها من أفراح الشاي مع الأصدقاء أو أثناء استراحة العمل. يتم استبعاد الآيس كريم والكعك وحتى أعشاب من الفصيلة الخبازية منخفضة السعرات الحرارية من طاولتنا! يحظر جميع المشروبات الغازية. حاول أن تذهب بدون سكر لمدة أسبوعين ، أسبوعين فقط - ستفاجأ. اتضح أن مذاق الشاي مختلف. القهوة ايضا. الكاكاو مع الحليب ، ولكن بدون سكر ، يشحن أفضل من أي منبه. وماذا يقدم مع الشاي؟في هذه المرحلة ، المكسرات (غير المملحة) ، الفواكه المجففة ، خليط الطاقة مع العسل (خليط من المكسرات والفواكه المجففة ، يمر عبر مفرمة اللحم ، يمكنك إضافة الليمون) ، السندويشات بالزبدة (نعم ، نعم! ) ، الجبن و سجق عادي ، وأفضل مع لحم الخنزير المسلوق ، مع الكافيار ، وسمك السلمون المملح قليلاً ، إلخ. في الوقت نفسه ، يجب تضمين الشاي مع كل هذه الأشياء الجيدة في الإفطار أو الغداء أو العشاء ، وليس كوجبة خفيفة معتادة. ومع ذلك ، حول الوجبات الخفيفة بعد ذلك بقليل.
الخطوة الثانية:عندما يتحول الجسم من الكربوهيدرات السريعة إلى الكربوهيدرات البطيئة ، فقد حان الوقت للتخلص من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع: دقيق القمح الممتاز والأرز الأبيض والبطاطس. أي أن جميع أنواع الكعك ، والأرغفة ، والفطائر ، والعصيدة المصنوعة من الأرز المقشر ، وعصيدة السميد ، بالإضافة إلى فطائر المن والبطاطس المفضلة لدى الجميع تتحول تلقائيًا من طعام يومي إلى طعام شهي. نعم ، وسوف يكون الحساء الآن أيضًا بدون بطاطس. في الوقت نفسه ، خبز الجاودار ومنتجات المخابز المصنوعة من دقيق القمح الكامل (بدون سكر ، تذكر؟) ، الحنطة السوداء المطبوخة على البخار أو المبللة بالماء النظيف طوال الليل ، دقيق الشوفان الفوري ، يتم مزجها جيدًا مع منتجات الألبان المخمرة ، وكذلك جميع المنتجات الغريبة أو الحبوب المنسية مثل الحنطة والكينوا. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى إزالة الفواكه الحلوة بصراحة من النظام الغذائي - الموز والعنب والكمثرى. لم يتم تضمين التوت في هذه القائمة بسبب محتواها العالي من الأحماض.
الخطوة الثالثة:في هذه المرحلة ، يجب عليك التخلي عن أي كربوهيدرات ، وترك فقط الكربوهيدرات الطبيعية التي هي جزء من الخضار والتوت الحامض. ومع ذلك ، في بعض الأحيان تكون الخطوتان الأوليان كافيتان لتقليل الوزن بشكل كبير. وإذا استوفيت بعض الشروط الإضافية بالتوازي ، فلن تضطر إلى البحث عن نظام غذائي جديد لنفسك - ستنتقل إلى مستوى جديد تمامًا ، حيث تأتي التغذية السليمة أولاً ، ولمدى الحياة.
يجب أن تتنوع التغذية السليمة لفقدان الوزن.هذا يعني أن التوازن يجب ألا يشمل فقط BJU سيئ السمعة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) ، ولكن أيضًا الفيتامينات والعناصر الدقيقة. وإذا كانت الكربوهيدرات تجلب لنا الطاقة في شكل نقي يسهل الوصول إليه ، فسيكون من الصعب جدًا على الجسم الحصول على هذه الطاقة من البروتينات ، وأكثر من ذلك من الدهون. ولكن ، كما هو الحال غالبًا ، ما يصعب الحصول عليه هو الأكثر فائدة عادةً. عادة ما تكون السعرات الحرارية من الكربوهيدرات مفرطة ، ولا يبذل أجسامنا أي جهد تقريبًا في معالجتها ، وهذا هو السبب في أن "السعرات الحرارية للسكر" تتناسب بسرعة مع لفائف الدهون المريحة.
البروتينات ضرورية لجسمنا.البروتين مهم طوال الحياة: في الطفولة هو مادة بناء ، وفي مرحلة البلوغ هو عنصر يساعد أجسامنا على العمل والحفاظ على نفسه في أفضل حالاته لأطول فترة ممكنة. احكم بنفسك: يؤدي البروتين وظيفة وقائية ، ويساعد في إنتاج الأجسام المضادة ، والنقل ، وأشهر بروتين للهيموجلوبين يزود الأكسجين لكل خلية ، تنظيميًا - إنتاج الهرمون الطبيعي مستحيل بدون البروتين ، المحرك - يتم توفير جميع أنواع الحركة من قبل بروتينات الميوسين والأكتين والبلاستيك - بروتين الكولاجين مسؤول عن حالة النسيج الضام ، وظهور الجلد ، وما إلى ذلك ، والطاقة - تزود البروتينات الجسم بالطاقة. ولكن ربما تكون إحدى أهم مهام البروتين هي حفظ المعلومات الجينية ونقلها. يُعتقد أن المرض الرهيب الشائع "مرض الزهايمر" يرتبط ارتباطًا مباشرًا بتناول البروتين غير الكافي (ليس فقط معه ، ولكن العنصر الثاني الأكثر أهمية أقل قليلاً).
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الشخص البالغ العادي؟يلتزم العديد من خبراء التغذية والأطباء وأنصار التغذية السليمة بمعايير تناول البروتين ، التي استنتجها العالم الألماني ماكس روبنر منذ أكثر من مائة عام ، وكانت هذه القاعدة 0. 33 جرامًا من البروتين لكل 1 كجم من وزن الإنسان. لقد تغير الكثير منذ ذلك الحين ، وقد تقدم العلم إلى الأمام ، واستنتجت الدراسات الحديثة متوسط معدل مرتفع يبلغ 1. 2 - 2. 0 جرام لكل 1 كجم من الوزن. فرق مثير للإعجاب. علاوة على ذلك ، فإن 1. 2 - 2. 0 جم ليست وزن المنتج ، على سبيل المثال ، قطعة من اللحم أو جزء من الفاصوليا ، ولكنها محتوى البروتين النقي في المنتج. يتوفر جدول عينة من الأطعمة الغنية بالبروتين على موقعنا على الإنترنت. كتب موقعنا أكثر من مرة عن فوائد منتجات البروتين ، لكن تكرار هذه الحقائق الشائعة لا يضر أبدًا.
على الرغم من الشعبية الكبيرة للأطعمة النباتية والنيئة والأنظمة الغذائية النباتية ، ما زلنا بحاجة إلى 50٪ على الأقل من البروتين الحيواني للحفاظ على صحة الجسم وليس في حالة البقاء على قيد الحياة. هذه هي البيض ومنتجات الألبان والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم ومخلفاتها. هذه البروتينات هي التي تحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ، على عكس الأطعمة النباتية. على الرغم من أنه يجب تناولها ، إلا أن التنوع هو جوهر التغذية السليمة!
من الواضح أن هناك القليل من المنتجات على كوكبنا تتكون من مادة واحدة. أي طعام تقريبًا عبارة عن مزيج من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. وهنا مع العنصر الأخير - الدهون - ربما حدثت أكبر قصة إجرامية في تاريخ علم التغذية. في لحظة "مثالية" ، تم اعتبار الدهون أعداء للصحة. لقد سمع الجميع قصص رعب عن الكوليسترول واللويحات في الأوعية الدموية وأهوال أخرى. وبالنظر إلى كيفية قيام المتاجر بتجديد تشكيلتها بمنتجات قليلة الدسم أو قليلة الدسم تمامًا بسرعة تحسد عليها ، تبدأ في الشك في الرغبة الصادقة في إطعامنا طعامًا "صحيحًا" ، "صحيًا" ، "حيًا" ، لأنه لا يوجد شيء صحيح ومفيد في حالة عدم وجود الدهون في النظام الغذائي.
إذن ما هي وظيفة الدهون في أجسامنا؟ستقول - ساعد في امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. هل هذا كل شيء؟من دروس علم الأحياء من أيام المدرسة ، سوف يتذكر شخص ما وظيفة التبادل الحراري للدهون. لذلك ، فإن أهم وظيفة للدهون في الجسم هي التمثيل الغذائي للسوائل ، أي بعبارات بسيطة ، ضمان تبادل الأكسجين في الحويصلات الهوائية في الرئتين. تبطن الدهون جدران الحويصلات الهوائية في أنحف طبقة وتسمح لنا بالتنفس و . . . العيش. تتبادر إلى الذهن على الفور طرق جدتي في علاج أمراض الرئة: الدهون الغرير ، دهن الكلاب ، دهن الأوز ، الحليب الساخن والزبدة - في كل مكان توجد الدهون ، من الداخل والخارج ، وقد ساعدت! وبالمناسبة ، لا يزال يساعد ، فقط الأدوية المستخدمة لعلاج نقص الأكسجة (تجويع الأكسجين) ، والتي تُباع الآن مقابل المال البري ، في الواقع ، هي مستحلب دهني. وظيفة أخرى مهمة للدهون هي تخليق الأغشية. يتكون غشاء الخلية من 70-85٪ دهون ، وتتمثل وظيفة الغشاء في ضمان حماية الخلايا وعزلها الحراري ونفاذية انتقائية (حيث ليس كل ما يسعى إلى دخول الخلية مفيد وضروري لها). طبقة المايلين ، هذا الغلاف العازل لأعصابنا ، تتكون من 70-80٪ دهون مشبعة. لا يوجد المايلين - يصاب بمرض الزهايمر والشيخوخة (أصغر بكثير) والتصلب والخرفتعتبر الدهون من أهم المواد الحيوية لبناء الأغشية ، وهي غمد الميالين ، وضمان عملها ، بالإضافة إلى عمل الجهاز العصبي المركزي والمحيطي. تذكر هذا عند الاختيار بين 0. 5 و 3. 2٪ حليب دسم.
وظيفة أخرى مهمة للدهون هي الهرمونات. الدهون هي مصادر تخليق الهرمونات ، وهناك الكثير منها في أجسامنا. هذه هي هرمونات النمو ، وهرمونات البروتين ، وهرمونات الغدة الدرقية ، وهرمونات الجهاز الهضمي ، وهرمونات الستيرويد ، وهرمونات الغدة الكظرية ، والهرمونات الجنسية ، إلخ. من الواضح أن أدنى تحيز ونقص إنتاج أي هرمون يهدد بحدوث اضطرابات كبيرة في عمل الكائن الحي بأكمله. هجوم مفاجئ من الرؤوس السوداء وحب الشباب ، وجميع أنواع الطفح الجلدي هي علامة على انخفاض مستويات الأندروجين. يمكن أن يكون الصداع المتكرر "بدون سبب" علامة على انخفاض مستويات هرمون الاستروجين. الأرق المستمر - عدم كفاية هرمون البروجسترون. يمكن أن يكون التعب والإرهاق وحتى الإرهاق حتى أثناء الراحة علامة على انتهاك إنتاج هرمونات الغدة الدرقية. يعتبر تساقط الشعر أيضًا علامة على هذا الاضطراب. يمكن أن تكون زيادة الوزن بسبب ارتفاع مستويات هرمونات الإستروجين والكورتيزول والأنسولين ، إلى جانب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. النسيان والإلهاء مؤشران على انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والكورتيزول. كيف كل شيء متصل!
الدهون هي المسؤولة عن تنظيم الحرارة. هذا هو السبب في أن الرجال الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا غالبًا ما يكونون أكثر سخونة من النساء اللائي يفقدن الوزن دائمًا. من المرجح أن يكون تجميد اليدين والقدمين باستمرار علامة على نقص الدهون ، إذا لم يكن نوعًا من الخصوصية الخلقية. أكثر وظيفة شهرة للدهون هي إذابة والمساعدة في امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون: أ ، هـ ، د ، K. الجلوس على نظام غذائي قليل الدسم وشرب مجمعات الفيتامينات - ليس خيارًا ، لن يتم امتصاص الفيتامينات ببساطة.
وأخيرًا ، أخيرًا وليس آخرًا - الفيتامينات والمعادن والعناصر الدقيقة والعناصر الدقيقة. توجد هذه المواد بكميات ومجموعات مختلفة في جميع المنتجات ، ولكن يجب إيلاء اهتمام خاص للخضروات الطازجة والجذور والفواكه والتوت. أحد أكثر الفيتامينات قيمة - فيتامين ج - لا يتم تصنيعه في أجسامنا ، ويمكننا الحصول عليه فقط من المنتجات النباتية الطازجة. لقد ملأ موقعنا قسمًا كاملاً عن الفيتامينات ، اقرأه ، إنه مفيد! تحتوي الأطعمة النباتية على الإنزيمات والفلافونيدات ، وجميع أنواع المعادن ، والتي بدونها لا يمكننا ببساطة العمل بشكل طبيعي. على سبيل المثال ، البوتاسيوم - سيتعطل عمل القلب بدونه. المغنيسيوم مسؤول عن صحة الدماغ والجهاز العصبي والهرموني ويشارك في عمليات التمثيل الغذائي. وأيضًا في المنتجات النباتية توجد الألياف - وبدونها ، تكاد تكون عمليات الهضم والتمعج مستحيلة!
التغذية السليمة لفقدان الوزن وتحسين الجسم تشمل المبادئ التالية:
لا تأكل أكثر من ثلاث مرات في اليوم. غير متوقع ، أليس كذلك؟ولكن ماذا عن 5-6 وجبات في اليوم ، معلن عنها في العديد من التوصيات؟هذه الوجبات الجزئية مثالية للأطفال والرياضيين والمواطنين المصابين بأمراض خطيرة. إذا لم تكن في أي من هذه الفئات ، فتناول ثلاث أو حتى مرتين في اليوم.
لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع ، وليس في الليل. الإفطار اختياري! إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام في الصباح ، فقم بإعادة جدولة الإفطار بعد ساعتين. لا تحشر الطعام في نفسك لمجرد أن أحدهم قال أن الإفطار هو أهم شيء.
تعلم أن تستمع إلى نفسك وتفهم الفرق بين الجوع والعادة المعتادة لخلط شيء بينهما. سوف تساعد التوصية التالية في ذلك.
اشرب ماء. ليس باللتر ، كما ينصح أحيانًا. غير مسلوق. المعبأة بشكل مثالي أو الربيع. نظام الشرب سهل الخزي: 2 كوب من الماء الفاتر (ليس باردًا وليس ماء مغلي) في الصباح ، 1-2 كوب خلال النهار و 1 في المساء. أحيانًا يكفي شرب الماء لفهم أنه مجرد عطش وليس جوعًا.
اعتد على شراء جميع أنواع المكسرات والبذور في كثير من الأحيان. بالإضافة إلى الدهون ، فهي تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الدقيقة والعناصر الدقيقة.
تناول أطعمة كاملة. هذا ليس خالي من الدهون! الجبن القريش - 9٪ دهون ، ليس أقل ، لكن مع القشدة الحامضة ، والقهوة مع الكريمة ، وشطائر الزبدة ، والجبن الدهني ، وأسماك البحر الدهنية ، والأفوكادو ، ولحم الخنزير المقدد! هذا ليس انحرافًا نموذجيًا "من النار إلى النار". هناك حاجة إلى إجراء في كل شيء ، بالطبع.
لا تنس البروتينات! لكن ما لا يقل أهمية هو ما يتم دمجه معه. وستكون هذه التوصية الأخيرة.
تناول الخضروات. الكثير من الخضار والأعشاب. طازج ، مخلل ، مخلل ، مطهو على البخار ، مسلوق وحتى مقلي بالزيت! لكن السلطات الطازجة هي الأفضل بالطبع. ليس من الصعب حساب كمية الخضار: قسّم طبقك عقليًا إلى قسمين - النصف ستشغله الخضار ، والثاني سوف يحتوي على البروتينات والدهون ونفس الحد الأدنى المسموح به من الكربوهيدرات.
التغذية السليمة لفقدان الوزن ليست جداول ووصفات صارمة. هذا هو نهج متعمد. لن تنجح كل هذه النصائح إلا إذا كان هناك رفض شبه كامل للكربوهيدرات. إذا قمت بدمج البروتينات مع الكربوهيدرات (البطاطس المهروسة مع شرحات) أو الدهون مع الكربوهيدرات (لحم الخنزير المقدد مع الخبز) في طبق واحد ، فقد انتهيت. بتعبير أدق ، لا ، بالطبع ، لن تموت على الفور. ستعيش فقط ، وتتنهد الهلاك على كل كيلوغرام جديد وتشكو من الظلم ("أنا حرفياً أجلس على نفس الماء ، من أين تأتي الدهون ؟؟؟"). لا داعي للجلوس على الماء ، لا داعي لتعذيب نفسك بالجوع ، المنتجات الغذائية. فقط ابدأ بثلاث خطوات وامشِ دون أن تتحول إلى الصحة والجمال.